Почему бег и силовые нагрузки не всегда помогают сбросить вес?

Вы систематически посещаете спортзал и увлекаетесь бегом, но это никак не помогает вам в сбросе лишнего веса? Нужно проверить, не совершаете ли вы распространенных ошибок при этих физических нагрузках. Рассмотрим 5 самых основных из них.

1. Ваши тренировки низкоинтенсивные и однообразные

Если все тренировки проходят идентично (например, каждый день вы пробегаете ровно 15 кругов на стадионе), то можете не ждать никакого эффекта. Дело в том, что, если изо дня в день делать одно и то же, организм приспосабливается к нагрузкам и тратит все меньше калорий. Если рассуждать об этом с точки зрения выживания человека, то все в норме. Но если рассматривать такую особенность нашего организма в рамках похудения, то все довольно плохо.

Более того, вы ведь сами должны были заметить, что с каждым разом вам все проще выполнять одно и то же упражнение. Поэтому вывод очевиден — необходимо постоянно (постепенно) «наращивать обороты», то есть усложнять тренировки таким образом, чтобы чувствовалось напряжение. При таком подходе организм не будет успевать приспосабливаться к новым условиям, калории будут сжигаться, а метаболизм ускорится.

Вот почему в первый месяц от начала тренировок люди теряют много лишних килограммов, а затем этот процесс попросту останавливается. Так, в первый месяц организм приспосабливается к новому режиму — ему больше не нужно «напрягаться» так сильно, чтобы сжигать жиры. Поэтому силовые нагрузки куда эффективнее бега:

• подъем тяжести все время «подстегивает» метаболизм и провоцирует микроскопические разрывы мышечной ткани;
• для восстановления этим тканям необходима энергия, а это значит, что во время тренировки сжигается больше калорий;
• процесс сжигания калорий не останавливается еще несколько дней после завершения тренировки, ведь на восстановление тканей необходимо еще и время.
• Простыми словами, кардиотренировки и силовые нагрузки провоцируют разные процессы сжигания жира:
• при кардионагрузках — можно пробежать час в среднем темпе и сжечь 400 кКал или вообще ничего не делать и просто съесть еды на 400 кКал меньше;
• при силовых нагрузках — калории будут сжигаться как во время самой тренировки, так и на протяжении нескольких дней после нее.

2. Вы бегаете долго, но медленно

Интенсивность играет ключевую роль при любом виде активности. Бегуны-новички всегда выбирают тот темп, в котором они способны бежать как можно дольше. Для развития выносливости это очень хорошо, но для похудения не играет никакой роли. Поэтому, если вы бегаете уже некоторое время, установите для себя какой-то уровень сложности. Например, 3-й уровень сложности это 3-й режим на беговой дорожке, и он имеет шкалу 1-10). Постепенно вы перейдете на 5-й, 6-й, 10-й режим. Что случится в таком случае? Вы будете сбрасывать больше лишнего веса.

Однажды в Университете Западного Онтарио провели довольно интересные исследования. В их рамках были сравнены:

1. Короткие, но интенсивные беговые нагрузки.
2. Длинные, но менее интенсивные физические нагрузки.

Одна группа тестируемых ежедневно выполняла 6 забегов на полминуты, а вторая — бегала в среднем темпе на протяжении получаса-часа. Как оказалось, участники из первой группы похудели в 2 раза больше, чем участники из второй группы (хотя они и занимались меньше по времени).

А теперь интерпретируем бег на силовые тренировки. Так, спринт (забег с максимальной скоростью на время) можно смело сравнить с хорошей часовой (ориентировочно) силовой тренировкой. Ведь в процессе и после спринта организму необходимо:

• восстановить запасы АТФ;
• переработать молочную кислоту в глюкозу;
• привести в норму соотношение гормонов в крови.

Вышеописанные процессы требуют большего сжигания жира — энергии, и подобное никогда не наблюдается при размеренном беге и любых других неинтенсивных физических нагрузках.

3. Вы зациклены на калориях и забываете о других важных моментах

Если вы используете счетчик калорий (на умных часах, смартфоне или своем тренажере) — забудьте про него раз и навсегда. Он ваш худший враг, так как буквально заставляет некорректно оценивать влияние тренировки на количество энергии, которое было потрачено во время этой тренировки. Ведь вы не правы, если думаете, что во время тренировки сжигаете исключительно калории. В реальности они тратятся в огромных объемах на другие процессы, которые поддерживают нашу жизнедеятельность:

• сон;
• прием пищи;
• ходьба;
• мыслительные процессы.

Так, все, что вы потратили во время тренировки в зале — просто ерунда по сравнению с тем, сколько энергии и запасов жира вы потратили при обыкновенной ежедневной активности, которая вообще никак не касается физических нагрузок.

Вывод: важно не то, что показывает счетчик потраченных калорий на тренажере, а то, каким образом ваша тренировка скажется на повседневной жизни (и трату калорий в рамках этой самой повседневной жизни). Бег — средство сжигания калорий, в спринты и силовые тренировки — методы увеличения объема мышц. А чем большие объем у мышц, тем больше калорий нужно организму для их «обслуживания».

4. Вы забываете про кардионагрузки

Если вы — приверженец длительных пробежек и развития выносливости организма, но думаете, что таким образом сможете еще и похудеть, у нас для вас плохие новости. В реальности неинтенсивный бег на длинные дистанции замедляет рост мышц и делает их менее сильными. Не верите? Тогда просто взгляните на фигуру любого марафонца.

Согласно данным исследователей из Университета им. Ф. Стефана Остина, даже если вы бежите долго и под углом (по наклонной вверх), велоспорт все равно будет эффективнее для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Но нельзя говорить, что бег в спокойном темпе совершенно бесполезен для похудения — если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, просто обращается внимание на более эффективные тренировки. Один из хороших примеров таких тренировок — высокоинтенсивный сайклинг.

5. Вы бегаете слишком часто и подолгу

Цифры на весах могут не меняться еще и потому, что вы бегаете чрезмерно много. Тут уже можно говорить о том, что организм перенапрягается и попросту не успевает восстановиться после тренировки. Да, физкультура хорошо влияет на здоровье, но все же она еще и оказывает стресс. И если ваши тренировки изнурительные и длинные, нарушается гормональный фон, который играет далеко не второстепенною роль при борьбе с лишним весом.

К примеру, во время занятий спортом в крови повышается уровень кортизола. А если учесть этот факт и сопоставить его со стрессом, который испытывает организм, то такое состояние может привести к устойчивости к инсулину. В результате жировые отложения будут сохраняться несмотря на изнурительные тренировки и серьезный подход к ним. Более того, при беге на дальние расстояния уровень кортизола повышается на длительное время, а это может привести к различным воспалительным процессам, разрушениям мышц, снижению иммунитета и увеличению объемов жировых отложений.

Более того, если организм длительное время испытывает стресс (абсолютно не важно, чем именно он вызван — экстремальной ситуацией или физической нагрузкой) и при этом вы еще и неправильно питаетесь (так, что ткани не успевают восстанавливаться), такое состояние рано или поздно приведет к проблемам со щитовидной железой и замедлит процессы обмена веществ. В результате избавиться от лишнего веса станет намного сложнее.

Поэтому, если вы начали бегать по полчаса в день, но не худеете, просто уменьшите кардионагрузки и замените бег в спокойном темпе на спринт, а также добавьте работу в тренажерном зале («качалке») — так вы заметите эффект от упражнений намного быстрее.